수능 한달전부터 수험생들의 스트레스는 엄청납니다. 물론 몇일 전부터는 더 합니다. 그리고 수능 당일에는 스트레스 라기보다는 긴장감이 엄청나게 높습니다. 이런 상황에서 스트레스를 어떻게 극복하고 집중력 향상은 어떻게 할 수 있는지에 대해서 설명하고 멘탈케어방법과 수능 당일 준비사항에 대해서 안내해드릴테니 참고하세요.

▶수능 스트레스 극복법과 집중력 향상 방법

1. 수능 2 ~ 3일 전부터 할 수 있는 스트레스 극복방법은?

  • 규칙적인 생활 패턴을 유지: 평상시와 똑같이 일찍 자고 일찍 일어나시고 공부랑 식사 시간 역시 일정하게 유지하는 것이 심신의 안정을 도와줍니다.
  • 마지막 벼락치기는 금지: 새로운 내용을 억지로 집어넣으려고 하지 마세요. 복습 위주로 가볍게 정리한다고 생각하시고 실전 감각 유지만 신경을 쓰는 것이 중요합니다. 
  • 적당한 운동과 가벼운 산책을 꾸준히: 집 주변을 산책 또는 가벼운 스트레칭, 요가 등을 하면서 뇌가 산소를 공급받아서 긴장이 완화되고 집중력이 오를 수 있도록 해야 합니다. 큰 도움이 됩니다. 
  • 명상 및 깊은 호흡을 수시로: 1 ~ 2분 정도 눈을 감고 천천히 복식호흡을 반복하면서 불안감을 털어주세요. 진짜 불안감이 크게 줄어듭니다. 명상은 최고의 스트레스 관리법 입니다. 
  • 균형잡힌 식사: 과식이나 인스턴트보다는 가벼운 영양 식단을 유지하면서 스트레랑 피로 관리를 해야 합니다. 이방법은 굉장히 좋습니다. 
  • 디지털 기기에 대한 사용을 최소화: 시험을 앞두고 자극적인 정보나 불필요한 뉴스 또는 SNS 사용을 줄여서 감정 기복을 예방하는 것은 굉장히 중요합니다. 
부모님이 스트레스 극복법을 보셧다고 하여 강요하면 안됩니다. 특히 수능 전에는 자녀에게 불필요한 잔소리보다는 긍정적 말한마디가 더 중요하고 따뜻한 식사와 영양 식단을 준비해주는 것이 더 큰 도움이 됩니다. 그리고 평온한 환경을 조성해주는 것만 으로도 큰 안정감을 줄 수 있습니다. 

2. 집중력 향상 시키는 꿀팁은?

집중력을 향상시키는데는 다양한 방법이 있지만 몇몇 추천하고 있는 방법들이 있습니다. 
  • 포모도로 기법을 활용: 25분 집중 공부 후에 5분 휴식 반복, 4세트 후에 15 ~ 30분 긴 휴식을 권장합니다. 실제로 집중력 유지가 쉬워지고 피로가 감소하는 효과가 입증되었다고 합니다. 옛날에는 50분 공부 10분 휴식 이런 식이었지만 고밀도 집중력방법으로 포모도로 기법을 추천합니다.
  • 환경을 조성해야 함: 소음 차단용 노이즈 캔슬링 헤드폰, 정돈된 책상, 자연광 또는 밝은 조명을 사용으로 집중 환경 최적화하는 방법입니다. 
  • 디지털 디톡스: 공부 시간에 스마트폰 앱 차단을 하는 것으로 핸드폰을 멀리두기 또는 방해 요소를 최소화 하는 것이 집중력 유지에 큰 도움이 됩니다. 이 디지털 디톡스는 이미 검증된 방법이기도 합니다. 디지털 기기는 모든 집중력을 방해하는 요소 중 하나 입니다. 
  • 짧고 구체적인 목표를 설정: 이 단원 문제 10개를 풀기 방법으로 '작고 명확한 목표를 집중'하는 방법입니다. 긴 호흡보다는 단계별로 완성해서 성취감을 자주 경험 합니다. 이렇게 작은 목표를 성공했을 때 그에 대한 보상 개념도 같이 실천하면 집중력 향상에 큰 도움이 됩니다. 
  • 자기 보상 시스템: 목표 달성 시 작은 간식을 먹는 방법입니다. 위 목표 설정을 후 달성했을 때 보상을 받는 것으로 이 보상은 본인이 좋아하는 것에 대한 보상 등 입니다. 스트레스를 받고 이후 보상을 받는 것으로 스트레스 해소가 될 수 있습니다. 
  • 체력 관리와 뇌건강: 꾸준하게 수분을 섭취하고 규칙적인 식사를 유지해야 합니다. 그리고 간단한 스트레칭으로 25분 공부를 했다면 5분 정도 스트레칭을 하면서 피로를 풀어주는 것도 중요합니다. 피로하면 집중력이 급격하게 떨어지기 때문입니다. 

3. 멘탈 관리 방법은?

멘탈 관리는 집중력 향상을 시키는데 엄청난 도움을 주기도 합니다. 즉 밀접한 관련이 있기에 집중력 향상이 안된다면 현재의 멘탈 상태를 잘 체크해야 합니다. 
  • 불안한 감정은 당연: 너무 떨려 합니다. 이는 수능 당일에도 마찬가지 수능이 몇일 앞으로 다가왔을 때도 마찬가지 입니다. 나만 불안한것도 마찬가지 입니다. 모든 사람들이 불안하고 떨려합니다. 그러니 이 감정을 그냥 누르기보다는 그래 내가 열심히 준비했다 라는 생각으로 준비한만큼 '긴장' 되고 있는 것이다 라고 받아들이면 편안해집니다. 
  • 비교금지 어제의 나와만 경쟁: 친구들은 벌써 저만큼 했고 성정이 저만큼 좋다 라는 생각을 하면 엄청난 스트레스로 멘탈이 흔들ㄹ이게 됩니다. 불안감을 키울 필요없이 어제는 내가 이정도 했는데 지금은 내가 이정도 한다는 마음으로 '나 자신에게 집중'을 한다면 하루하루 내가 얼마나 발전했는가가 보여집니다. 
  • 긍정적인 말과 마인드 컨트롤: 나는 할수 있다는 생각이 중요합니다. 지금까지 준비를 잘해왔다 같은 짧은 문장들을 반복하면서 본인의 마인드 컨트롤을 하는 것도 중요합니다. 그리고 완벽주의에 대한 본인의 모습을 탈피 하세요. 실수 할 수도 있습니다. 
  • 스스로를 믿자: 여기까지 오는거 아무나 못한다 그동안 내가 노력했다면 그 시간과 노력, 땀은 나의 편이다 라는 생각을 하세요. 마지막까지 담담하게 나아가면 됩니다. 지금까지의 노력에 대한 시간은 결코 헛되지 않은 것입니다. 
부모님은 수험생들이 감정 기복이 커질 수 있는 시기라는 것을 생각하고 조급함을 공유하는 것이 아닌 부모님이 더 차분해져야 합니다. 그리고 응원하면서 필요할 때 도움을 주는 것이 더욱 효과적이라 할 수 있습니다.

4. 수능 당일과 전날 준비 방법

▶수능 전날 준비

  • 새로운 공부는 절대 금지: 전날은 절대로 새로운걸 외운다던지 문제를 풀지 않습니다. 그간 정리해뒀던 노트 또는 오답만 가볍게 훑어 주세요. 그리고 마무리해야 합니다. 머리를 과하게 쓰면 오히려 피로만 쌓이고 긴장감이 더 커지게 됩니다. 
  • 컨디션 조절은 지금부터: 전날 평상시 보다 좀더 일찍 잠자리에 드는 것을 추천합니다. 평소 늦게 자던 사람이라도 최소 6시간 이상을 숙면하는 것이 필수 입니다. 혹시나 잠이 안온다면 ASMR 또는 라벤더 향 디퓨저 같은 것으로 마음을 진정 시키세요.
  • 음식은 평소와 똑같이: 내일 시험이라는 이유로 보양식을 먹는다? 힘나는 음식 또는 맛있는 것을 먹는다? 보상심리로 먹는다? 큰일 납니다. 자극적인 음식, 기름진음식, 낯선 음식들은 소화 문제로 시험을 망치게 합니다. 소화 잘되는 평소 식단으로 가볍게 챙기세요.

▶수능 당일 준비

  • 아침 식사를 꼭: 빈속으로 시험장에 가면 '집중력 저하 + 긴장감'이 더욱 커지게 됩니다. 그래서 밥, 달걀, 바나나, 두유와 같이 소화가 잘되는 음식으로 든든히 먹는 것을 추천합니다. 
  • 옷차림은 '레이어드'로 조절: 시험장마다 난방 온도가 다릅니다 때문에 얇은 옷을 여러벌 겹쳐 입는 것이 덥거나 추울 때 좋습니다. 덥다면 한겹만 벗으면 되고 춥다면 손난로 등을 챙겨보세요. 그리고 손발이 차가운 사람은 수면양말이나 장갑을 꼭 챙기구요.
  • 시험 중엔 호흡이 중요: 문제가 어렵게 느껴진다면 '깊게 숨을 들이마시고 천천히 내쉬세요.' 그리고 짧은 순간이 머리를 다시 맑게 해주면 괜찬항 한문제 쯤 어려워도돼 어려울 수 있어 생각으로 마음을 되뇌여 보세요.
  • 시험 후 너무 자책은 하지 말기: 끝난 과목들은 그냥 잊어 버리세요. 다음 과목에 집중을 해야 합니다. 지나간 문제들에 신경쓰는 것은 에너지 낭비 시간 낭비 입니다. 

✅마치며..

부모님은 항상 밝은 미소로 최선을 다하면 충분하다 결과에 너무 크게 신경 쓰지 말아라 같은 응원의 한마디가 중요합니다. 그리고 과도한 감정들은 자제를 해주는 것도 중요합니다. 수험생 여러분들은 그동안의 노력 고생했어요. 앞으로 더 좋은 일들만 있을 거랍니다. 지금 당장 수능의 목표 점수 보다는 그동안의 노력을 더 생각하세요. 노력은 결코 배신 하지 않습니다.